Das Aufwärmen
Mit einem Warm-up bereiten Sie sich sowohl körperlich als auch mental auf die körperliche Anstrengung vor. Wichtig für Ihre Leistungsfähigkeit und Gesundheit! Wenn Sie es richtig machen wollen, dauert es etwa zehn bis fünfzehn Minuten, bis Sie sich auf das Spiel vorbereiten.
Ein gutes Aufwärmen besteht aus drei Teilen:
- Allgemeines Aufwärmen (abwechslungsreiches Einlaufen).
- Padel-spezifisches Aufwärmen (gemessene Reaktion).
- Dynamische Dehnungen.
Im Durchschnitt dauert ein Warm-Up zehn bis fünfzehn Minuten, pro Teil etwa fünf Minuten.
Abwechslungsreicher Einstieg
Das Einlaufen ist der erste Teil eines guten Aufwärmens. Dies bringt die Funktionen von Herz, Lunge, Nervensystem und Muskeln auf ein höheres Niveau.
Wie gehen Sie damit um?
- Fang an zu laufen.
- Ersetzen Sie dann das Gehen durch ein sanftes Dribbeln.
- Dann die Laufschritte variieren (Denke: Überspringen, Schritte verbinden, Schritte kreuzen, Fersen ans Gesäß bringen, Knie heben, vorwärts und rückwärts dribbeln und sprinten).
- Vergiss nicht, auch auf die Arme zu achten und kombiniere deine Laufschritte zum Beispiel mit Armschwüngen.
- Wickeln Sie Ihre Füße gut ein.
Dosierung in Reaktion
Das gezielte Aufwärmen nach den Laufübungen kann aus Shadow Padel (ohne Ball und Schläger), Mini Padel und Regular Padel bestehen. Besonders wichtig ist, dass Sie die Intensität schrittweise aufbauen.
Wie gehen Sie damit um?
- Beginnen Sie mit ein paar Minuten Mini-Paddel: Von der Aufschlaglinie aus halten Sie und Ihr Partner den Ball im Ballwechsel ruhig. Der Ball springt auf halbem Weg durch die Aufschlagbox.
- Beginnen Sie langsam und schlagen Sie mit wenig Kraft zu.
- Gehen Sie alle Schläge durch.
- Zwischen den Schlägen in Bewegung bleiben (auf der Stelle dribbeln).
- Nach ein paar Minuten kannst du etwas härter spielen, dich etwas mehr ausbreiten und dann den Abstand zum Netz vergrößern. Verwenden Sie auch die Wand(en)
- Beenden Sie mit ein paar Zügen bei normaler Geschwindigkeit oder Kraft.
Dynamisches Dehnen
Als letzten Teil des Warm-ups bringen wir die Muskulatur belastbar auf Länge. Nicht statisch. Denn Untersuchungen haben gezeigt, dass statisches Dehnen vor dem Training keinen Einfluss auf das Verletzungsrisiko und sogar einen negativen Einfluss auf die sportliche Leistung hat. Statisches Dehnen bleibt sinnvoll, wenn es darum geht, die Flexibilität zu erhöhen, Verletzungen vorzubeugen und zu entspannen. Führen Sie statische Dehnübungen nicht während des Aufwärmens, sondern während des Cool-downs oder an einem Ruhetag durch.
Wie gehen Sie damit um?
- Dynamisches Dehnen bedeutet, dass Sie die Muskeln auf Länge bringen. Wenn Sie sich der äußersten Position nähern, halten Sie sie nicht.
- Wichtige Dehnübungen für Padeller während des Aufwärmens sind die für die Waden, die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel und die (hinteren) Schultern.
Endlich ein Rat
- Erhöhen Sie die Intensität während des Aufwärmens allmählich, bis Ihre Atmung leicht beschleunigt wird und Sie möglicherweise leicht schwitzen. Beim Aufwärmen nicht ins Schwitzen kommen.
- Tragen Sie warme und bequeme Kleidung. Ziehen Sie Ihren Trainingsanzug erst nach dem Aufwärmen aus, besonders bei kaltem Wetter, wenn Sie voll paddeln werden.
- Das Aufwärmen sollte länger und intensiver sein, wenn das Wetter kalt ist oder wenn Sie morgens paddeln gehen und Ihr Körper weniger flexibel ist als später am Tag.
- Die Art und Dauer des Aufwärmens kann auch je nach Belastung, auf die Sie sich vorbereiten, variieren. Eine Stunde Freizeitdoppel erfordert eine andere Vorbereitung als ein wichtiges Endspiel.
- Wenn Sie ein Spiel spielen müssen, wärmen Sie sich vollständig auf, bevor Sie auf die Strecke gehen. So kannst du die Aufwärmzeit kurz vor dem Match nutzen, um lange Schläge zu üben und die Schwächen deines Gegners aufzudecken.
- Ruhen Sie sich nach dem Aufwärmen nicht aus, sondern gehen Sie sofort paddeln. Der Effekt des Aufwärmens ist nach fünf Minuten Ruhe fast vollständig verschwunden.
- Versuchen Sie immer, sich Zeit zum Aufwärmen zu nehmen. Für den unwahrscheinlichen Fall, dass es nicht klappt, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Zeit haben, sich vorzubereiten.